PMS lindern

Richtige Ernährung lindert PMS Symptome

PMS Symptome kann man auch durch richtige Ernährung lindern. Eine sehr sanfte und gesunde Möglichkeit, das PMS Syndrom in den Griff zu bekommen, liegt in einer Veränderung der Ernährungsgewohnheiten. Denn erwiesenermaßen wirkt sich eine fettreduzierte und zuckerarme Kost positiv auf das Prämenstruelle Syndrom aus. Auch sind verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren hilfreich, um die Beschwerden zu lindern. Unzählige Betroffenen berichten, dass eine radikale Umstellung der Ernährung ihnen einen Großteil ihrer Lebensqualität zurückgegeben hat. Allerdings fällt es natürlich nicht jedem leicht, gänzlich auf Schokolade und Wurst zu verzichten und sich stattdessen vermehrt von Vollkornprodukten, Kartoffeln und Obst zu ernähren.

Allerdings sind viele Leute überrascht, wie vorteilhaft die Nahrungsumstellung nach der anfänglichen Eingewöhnungszeit ist. Denn dies kann nicht nur PMS Symptome lindern, insgesamt führt es zu einer gesteigerten körperlichen Fitness und zu einer verbesserten Gesundheit. Eine mit der ausgewogenen Ernährung einhergehende Gewichtsabnahme ist ein positiver Nebeneffekt, der viele Frauen ebenfalls freut. In Kombination mit Sport und Bewegung kann die Nahrungsumstellung wahre Wunder bewirken, nicht nur im Kampf gegen das PMS Syndrom.

Auch wenn PMS Beschwerden natürlich nur in der Lutealphase (zweite Zyklushälfte) auftreten, so sollten Sie generell Ihren Ernährungsplan umstellen. Falls Sie nicht auf alles verzichten möchten, so reduzieren Sie Zucker, Fett, Alkohol und Koffein besonders an Ihren typischen „Beschwerde-Tagen“.

Ernährungsberater empfehlen PMS-Patientinnen normalerweise, etwa 60 Prozent komplexe Kohlenhydrate, 20 Prozent Proteine und 20 Prozent Fette zu sich zu nehmen.

Ausgewogene Ernährung bei PMS

Wer seine PMS Symptome lindern möchte, sollte sich möglichst ausgewogen ernähren. Das bedeutet, dass viel frisches Obst und Gemüse, hochwertige Getreideprodukte und Fisch auf Ihrem Speiseplan stehen dürfen, wohingegen Sie Fleisch und Milchprodukte nur in Maßen genießen sollten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät allgemein, nicht nur beim PMS Syndrom, dazu, viele Getreideprodukte und Kartoffeln zu essen. Gesunde Vollkornprodukte enthalten dabei besonders viele lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe, die bei PMS gut tun. Außerdem empfiehlt die DGE über den Tag verteilt fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Kaltgepresste Öle sorgen für die nötigen essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

PMS SymptomeEine Reduzierung von Zucker und Fett hilft ebenfalls beim PMS Syndrom. Zu viel Kristallzucker lässt den Blutzuckerspiegel zu schnell schwanken und ist daher ungesund. Allerdings sind Light-Produkte, die häufig in Geschäften angeboten werden, nicht unbedingt den herkömmlichen Lebensmitteln vorzuziehen, da sie versteckte Kalorien und schädliche Zusatzstoffe enthalten können. Viel Zucker und Fett findet sich unter anderem in Gebäck, Süßigkeiten, Wurstwaren und Fast-Food-Produkten.

Auch Salz sollten Sie nur in Maßen genießen. Würzen Sie Ihre Speisen stattdessen besser mit frischen oder getrockneten Kräutern. Wasser ist lebensnotwendig, mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit sollten es am Tag schon sein. Kalorienarm sind Wasser mit und ohne Kohlensäure und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, ungesüßte Fruchtsäfte (am besten etwas verdünnen) und Schorlen enthalten viele Vitamine. Limonaden und Cola sind hingegen mit einer Menge Zucker angereichert.

Vegetarische Ernährung gegen das PMS Syndrom

Eine Studie aus dem Jahr 2000 weist darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung PMS Symptome lindern kann. Die 33 Teilnehmerinnen, die an starken prämenstruellen Bauchkrämpfen litten, verzichteten nicht nur Fleisch, Fisch und Milchprodukte, sondern nahmen auch nicht mehr als zehn Prozent Fett zu sich. Die Dauer und Intensität der PMS Symptome wurde hierdurch signifikant eingeschränkt 1.

11 Tipps zur Ernährungsumstellung bei PMS

11 erfolgreiche Tipps, wie Sie mit gesünderer Ernährung etwas gegen PMS Symptome tun können (und dabei gleichzeitig auch noch etwas für Ihre Figur machen)!

  1. Bewusst essen: Manchmal hilft es schon, bewusst zu essen. Das bedeutet, dass Sie Ihr belegtes Brötchen nicht einfach auf den Weg ins Büro hinunterschlingen, sondern jeden Bissen genießen. So bemerken Sie viel eher ein Sättigungsgefühl. Und eine ausgewogene Ernährung stellt sich möglicherweise ganz von selber ein.
  2. Zucker meiden: Wenn Sie es nicht schaffen, nahezu alle zuckerhaltigen und fettreichen Lebensmittel von Ihrem Speiseplan zu streichen, dann reduzieren Sie sie so weit wie möglich.
  3. PMS Symptome lindern VitamineObst und Gemüse: Achten Sie schon beim Einkauf auf eine ausgewogene Palette der Produkte. Frisches Obst und Gemüse sind in der Regel gesünder als Konserven, Tiefkühlprodukte und Fertiggerichte. Wenn Sie statt raffiniertem Zucker nur Honig und Vollzucker und statt Weizenbrötchen Vollkornbrot im Haus haben, verändern Sie Ihre Essgewohnheiten von ganz alleine.
  4. PMS und Kaffee: Wenn Sie sich mit Freunden im Café treffen, dann gehören eine Tasse Cappuccino oder ein Milchkaffee einfach dazu. Mehr und mehr Cafés bieten ihren Gästen mittlerweile gute und schmackhafte Alternativen, etwa Getreidekaffee-Produkte oder exotische Teemischungen. In allen Cocktailbars und Kneipen erhalten Sie alkoholfreie Varianten, die den anderen Getränken geschmacklich in Nichts nachstehen.
  5. Mehr Vitamine! Vitamine und Mineralstoffe sollte man am besten über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, um die PMS Symptome zu lindern. Es gibt zwar auch viele gesunde Lebensmittel, in denen sie in ausreichender Menge vorkommen. Allerdings  Im natürlichen Verband können die Stoffe oft besser aufgenommen werden und ihre Wirkung optimal entfalten.
  6. Frische Produkte essen: Bioprodukte und regionale Erzeugnisse enthalten normalerweise mehr Vitamine und Nährstoffe, sind insgesamt gesünder und schmecken sogar besser als herkömmliche Lebensmittel. Da während der Lagerung und des Transports viele Vitamine verlorengehen, sind frische und saisonale Produkte optimal. Leider können auch Bioprodukte kaum das allgemeine Vitamindefizit ausgleichen und ersetzen keine hochwertige Nahrungsergänzung. Bioprodukte enthalten weniger Umweltgifte und sollten daher bevorzugt im Einkaufswagen landen.
  7. Fertigprodukte meiden: Fertigprodukte enthalten oft versteckte Zutaten, die sich nachteilig auf das PMS Syndrom auswirken können.
  8. Gemeinsam gesund essen: Beziehen Sie auch Ihre Familie in Ihre neuen Ernährungsgewohnheiten ein. Sie werden erstaunt sein, wie viele gesunde Lebensmitteln es gibt, die auch den Kindern vortrefflich schmecken.
  9. Kleine Portionen essen: Wenn Sie zu Heißhungerattacken neigen, sind mehrere kleine Mahlzeiten besser als drei große.
  10. Alkohol meiden: Auch erhöhter Alkoholkonsum sollte vermieden werden, denn Alkohol fördert PMS Symptome und verbraucht zusätzliche Vitamine.
  11. Sich selbst gegenüber ehrlich sein: Gerade wenn es um die Ernährung geht, belügen viele Menschen sich selber. Sie erinnern sich an die Tomate, die sie zum Frühstück gegessen haben, vergessen aber die vor dem Fernseher genaschten Schokoriegel. Versuchen Sie, Ihre Essgewohnheiten so objektiv wie möglich zu beurteilen, ohne dabei aber ein permanent schlechtes Gewissen zu haben.

Quellen u.a.:

  1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10674588
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2 Responses to Richtige Ernährung lindert PMS Symptome

  1. Anna B 9. Juni 2012 at 17:58 #

    Das sind aber ganz schön viele Verhaltensregeln. Wenn ich an dieses Wochenende denke, habe ich jetzt am Samstag Abend schon fünf Mal dagegen verstossen. Gehts denn nicht einfacher??? PMS nervt mich einfach total!!!

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  2. Nicole 24. Oktober 2016 at 16:42 #

    Das ist über 4 Jahre her, aber ja mich auch. Ich verhüte nicht hormonell und mein Hormonhaushalt wird jeden Monat aufs neue komplett durchgeschüttelt. Das belastet das Privatleben, die Beziehung, die Arbeit. Ich habe diesen Artikel vom januar 2016 gefunden. http://www.medical-tribune.ch/medizin/fokus-medizin/artikeldetail/starke-praemenstruelle-beschwerden-was-ihrer-patientin-wirklich-hilft.html der es aber scheinbar auch nicht einfacher macht. Gibt es eine aktuelle Studie über PMS bzw PMDS? Gibt es zukünftige Studien bei denen man sich einschreiben lassen kann?

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