Eine randomisierte kontrollierte Studie aus August 2025 belegt: Ein kombiniertes Trainingsprogramm aus Kraft, Flexibilität und Ausdauer reduziert Menstruationsbeschwerden signifikant und verbessert die Schlafqualität.
Einleitung: Bewegung als natürliche Therapie bei PMS
Frauen mit prämenstruellem Syndrom (PMS) leiden nicht nur unter Stimmungsschwankungen, sondern auch unter körperlichen Symptomen wie Schmerzen, Müdigkeit und Schlafstörungen. Während bisherige Studien vor allem auf einzelne Bewegungsformen fokussierten, untersucht eine aktuelle randomisierte kontrollierte Studie (RCT) aus der Türkei nun ein ganzheitliches Trainingsprogramm – mit vielversprechenden Ergebnissen.
Die Forschungsgruppe um Merve Koçak und Ömer Şevgin von der Üsküdar University in Istanbul hat im August 2025 im Fachjournal BMC Women’s Health eine Studie veröffentlicht, die den Einfluss eines kombinierten Exercise-Programms auf Menstruationssymptome, Schlafqualität, Fatigue und körperliche Aktivität untersucht.
Studiendesign: Randomisierte kontrollierte Intervention über 12 Wochen
Bei der vorliegenden Arbeit handelt es sich um eine randomisierte kontrollierte Studie (RCT), den Goldstandard klinischer Forschung. Die Studie wurde zwischen September und Dezember 2023 durchgeführt und im August 2025 publiziert (DOI: 10.1186/s12905-025-03940-8).
Teilnehmerinnen: 54 Frauen im Alter von 18 bis 45 Jahren mit selbstberichteten Menstruationsbeschwerden wurden nach dem Zufallsprinzip zwei Gruppen zugeteilt:
- Interventionsgruppe (n=27): Kombiniertes Trainingsprogramm über 12 Wochen (3 Menstruationszyklen)
- Kontrollgruppe (n=27): Keine strukturierte Bewegungsintervention
Ausschlusskriterien: Chronische Erkrankungen, gynäkologische Diagnosen, medikamentöse Behandlung für Menstruationsbeschwerden, regelmäßiges Training vor Studienbeginn, orthopädische oder neurologische Einschränkungen.
Das Trainingsprogramm
Die Interventionsgruppe absolvierte ein umfassendes Programm gemäß WHO-Empfehlungen:
- 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche (z.B. zügiges Gehen/Walking), verteilt auf mindestens 3 Tage
- Kraft-, Flexibilitäts- und Balanceübungen an 2 Tagen pro Woche (je 30 Minuten)
Kraftübungen: Kniebeugen, Planks, Brücken, Sit-ups, Scheren, Rückenstrecker, modifizierte Liegestütze
Flexibilitätsübungen: Schulterrollen, Child’s Pose, Adduktoren-Dehnung, Hamstring-Stretch, Wadenstretch, Katze-Kamel-Übung
Balanceübungen: Einbeinstand-Variationen (je 1 Minute)
Alle Übungen wurden über die App „Fiziu“ bereitgestellt, mit visueller und audiounterstützter Anleitung. Die Intensität wurde mittels Sprechtest bestimmt: Moderate Intensität bedeutet, dass man sprechen, aber nicht singen kann.
Ergebnisse: Signifikante Verbesserungen in mehreren Domänen
Die Teilnehmerinnen wurden vor und nach der 12-wöchigen Intervention mit validierten Fragebögen evaluiert:
- MSQ (Menstrual Symptom Questionnaire)
- MDQ (Menstrual Distress Questionnaire) – für menstruelle, prämenstruelle und intermenstruelle Phase
- FSS (Fatigue Severity Scale)
- PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index)
- IPAQ (International Physical Activity Questionnaire)
Innerhalb der Trainingsgruppe
Nach 12 Wochen zeigten sich in der Interventionsgruppe hochsignifikante Verbesserungen:
- MSQ-Score: p=0,001 (weniger Menstruationsbeschwerden)
- MDQ (menstruell): p=0,002 (reduzierte Schmerzwahrnehmung während der Periode)
- FSS-Score: p=0,003 (geringere Fatigue/Erschöpfung)
- PSQI-Score: p=0,001 (bessere Schlafqualität)
- IPAQ-Score: p=0,001 (höhere körperliche Aktivität)
Vergleich zwischen Trainings- und Kontrollgruppe
Der direkte Vergleich der Veränderungen zwischen beiden Gruppen ergab:
- MSQ: Signifikant stärkere Reduktion in der Trainingsgruppe (p=0,001)
- MDQ (menstruell): Signifikant stärkere Verbesserung (p=0,023)
- PSQI (Schlafqualität): Signifikant bessere Schlafqualität in der Trainingsgruppe (p=0,001)
- IPAQ: Signifikant höhere körperliche Aktivität (p=0,001)
Kein signifikanter Unterschied zwischen den Gruppen fand sich bei:
- MDQ (prämenstruell): p=0,626
- MDQ (intermenstruell): p=0,348
- FSS (Fatigue): p=0,102
Interpretation: Ganzheitliches Training wirkt multifaktoriell
Diese Studie ist die erste, die ein kombiniertes Programm aus Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Balance bei Frauen mit Menstruationsbeschwerden untersucht hat. Die Ergebnisse unterstreichen mehrere wichtige Mechanismen:
1. Verbesserte Durchblutung
Körperliche Aktivität steigert die Blutzirkulation, was den Abtransport von Prostaglandinen (Hauptverursacher von Menstruationsschmerzen) beschleunigt.
2. Anti-inflammatorische Wirkung
Regelmäßiges Training induziert die Produktion anti-inflammatorischer Zytokine und reduziert chronische Entzündungsmarker – ein Mechanismus, der auch bei anderen PMS-Studien beobachtet wurde.
3. Hormonelle Regulation
Bewegung hilft bei der Regulation hippocampaler Hormonspiegel und unterstützt die hippocampale Plastizität, was sich positiv auf Kognition und emotionale Stabilität auswirkt.
4. Schlaf-Wach-Rhythmus
Die signifikante Verbesserung der Schlafqualität (PSQI) ist besonders relevant, da gestörte zirkadiane Rhythmen die Gonadotropin-Releasing-Hormon-Ausschüttung inhibieren und somit Menstruationsbeschwerden verstärken können.
Einschränkungen der Studie
Wie bei allen Interventionsstudien gelten bestimmte Limitationen:
- Self-Report-Daten: Alle Outcomes basieren auf subjektiven Fragebögen, was Recall-Bias und soziale Erwünschtheit begünstigen kann.
- Keine objektiven Messungen: Herzfrequenz oder Aktigraphie-Daten zur Verifikation der Trainingsintensität fehlten.
- Kein Blinding: Aufgrund des Studiendesigns konnten weder Teilnehmerinnen noch Evaluatoren verblindet werden.
- Kleine Stichprobe: Mit 54 Teilnehmerinnen ist die Studie unterpowert für Subgruppenanalysen.
- Keine Langzeit-Follow-ups: Unklar bleibt, ob die Effekte nach Studienende persistieren.
- Heterogene Baseline-Schlafqualität: Die Trainingsgruppe hatte zu Beginn signifikant schlechteren Schlaf als die Kontrollgruppe (PSQI p=0,014), was die Interpretation erschwert.
Fazit: Bewegung als sichere, kosteneffektive Adjuvans-Therapie
Diese RCT-Studie liefert robuste Evidenz dafür, dass ein ganzheitliches Bewegungsprogramm Menstruationsbeschwerden reduzieren und die Schlafqualität verbessern kann. Besonders hervorzuheben ist:
- Nicht-pharmakologischer Ansatz: Keine Nebenwirkungen, keine Medikamentenkosten
- Praktische Umsetzbarkeit: Das Programm kann via App selbstständig zu Hause durchgeführt werden
- WHO-konform: Entspricht den internationalen Empfehlungen für körperliche Aktivität
- Multimodale Wirkung: Adressiert gleichzeitig Schmerzen, Schlaf und allgemeine Lebensqualität
Für betroffene Frauen bedeutet dies: Regelmäßige Bewegung – insbesondere eine Kombination aus Walking, Krafttraining und Dehnübungen – könnte eine wirksame Ergänzung zu anderen Therapien sein. Die Autoren empfehlen weitere Studien mit größeren Stichproben und objektiven Messparametern, um die Langzeiteffekte zu evaluieren.
Quellenangabe
Primärquelle:
Koçak M, Şevgin Ö. The effect of exercise on menstrual symptoms: a randomized controlled trial. BMC Womens Health. 2025 Aug 23;25(1):406. doi: 10.1186/s12905-025-03940-8. Open Access: https://link.springer.com/article/10.1186/s12905-025-03940-8
ClinicalTrials.gov Registrierung: NCT06006507 (17. August 2023)
Weiterführende Literatur:
– Ravichandran H, Janakiraman B. Effect of Aerobic Exercises in Improving Premenstrual Symptoms Among Healthy Women: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Int J Womens Health. 2022;14:1105-14.
– Song BH, Kim J. Effects of Pilates on Pain, Physical Function, Sleep Quality, and Psychological Factors in Young Women with Dysmenorrhea. Healthcare (Basel). 2023;11(14):2076.
– Carroquino-Garcia P et al. Therapeutic exercise in the treatment of primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis. Phys Ther. 2019;99(10):1371-80.
Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine qualifizierte medizinische Fachperson. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung verwendet werden. Die genannten Studien erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit und stellen keine Therapieempfehlung dar.
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