Die sanfte Kraft der Entspannung: Türkische RCT-Studie zeigt – Progressive Muskelrelaxation reduziert PMS-Symptome und Gewaltneigung

Einleitung: Wenn der Körper selbst heilt

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) betrifft bis zu 80 Prozent aller Frauen im gebärfähigen Alter – und viele suchen nach Wegen, ihre Symptome zu lindern, ohne auf Medikamente oder hormonelle Präparate zurückgreifen zu müssen. Während Nährstoffsupplemente und pflanzliche Extrakte zunehmend erforscht werden, rückt eine über hundert Jahre alte Technik wieder in den wissenschaftlichen Fokus: die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Edmund Jacobson.

Eine aktuelle randomisierte kontrollierte Studie (RCT) aus der Türkei belegt nun erstmals, dass PMR nicht nur PMS-Symptome signifikant reduziert, sondern auch Gewaltneigungen – ein bislang wenig beachteter, aber dramatischer Begleiteffekt des prämenstruellen Spannungszustands.

Die Studie: Türkische RCT zeigt doppelte Wirkung

Forschende der Dicle University in Diyarbakır, Türkei, veröffentlichten 2025 in BMC Women’s Health eine randomisierte, kontrollierte Studie zur Wirkung progressiver Muskelrelaxation bei Frauen mit PMS.

Studiendesign

• Teilnehmerinnen: 106 Frauen mit mittleren bis schweren PMS-Symptomen
• Randomisierung: 53 Frauen in die Interventionsgruppe (PMR), 53 in die Kontrollgruppe
• Dauer: Acht Wochen tägliche PMR-Übungen
• Messinstrumente: PMS-Skala (Premenstrual Syndrome Scale) und Violence Tendency Scale (VTS)
• Studienregister: ClinicalTrials.gov NCT06208670

Ergebnisse: Signifikante Reduktion auf zwei Ebenen

Die Ergebnisse waren bemerkenswert und statistisch hochsignifikant:

• Die PMS-Symptomscores der Interventionsgruppe sanken signifikant im Vergleich zur Kontrollgruppe (p < 0,001)
• Die Gewaltneigungswerte (VTS) reduzierten sich ebenfalls signifikant (p < 0,05)
• Die multivariate Varianzanalyse zeigte einen starken kombinierten Effekt: F(2,103) = 158,77, p < 0,001, Partial-Eta-Quadrat = 0,245
• In der Kontrollgruppe gab es keine signifikante Veränderung der Symptomwerte

Die Forscherinnen schließen daraus, dass PMR-Übungen eine hohe Wirksamkeit bei der Reduktion sowohl physischer als auch emotionaler PMS-Symptome sowie aggressiver Verhaltensneigungen aufweisen.

Was ist Progressive Muskelrelaxation?

Progressive Muskelrelaxation (PMR) wurde 1929 von dem amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson entwickelt. Die Methode basiert auf einem einfachen Prinzip: durch bewusstes Anspannen und anschließendes Loslassen einzelner Muskelgruppen wird der Körper in einen Zustand tiefer Entspannung geführt.

Die typische Übungsabfolge umfasst 16 Muskelgruppen – von den Händen über Arme, Gesicht, Hals, Schultern, Brust, Bauch, Rücken bis zu den Beinen und Füßen. Jede Muskelgruppe wird für etwa 5–7 Sekunden angespannt und dann für 20–30 Sekunden entspannt.

Der neurophysiologische Mechanismus beruht auf der reziproken Inhibition: die bewusste Entspannung der Skelettmuskulatur führt über das autonome Nervensystem zu einer Verringerung der sympathischen Aktivität – also des „Stress-Modus“ des Körpers. Gleichzeitig nimmt die parasympathische Aktivität zu, was Herzrate, Blutdruck und Atemfrequenz sinken lässt.

Warum PMR bei PMS wirkt: Die neurobiologische Erklärung

Die prämenstruelle Phase ist durch einen komplexen Zusammenspiel hormoneller und neurochemischer Veränderungen gekennzeichnet:

• Progesteron-Abfall: führt zu einer Reduktion von Allopregnanolon, einem neuroaktiven Steroid mit beruhigender Wirkung
• Serotonin-Fluktuationen: die verminderte Verfügbarkeit des „Glückshormons“ erklärt Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und depressive Verstimmungen
• GABA-A-Rezeptor-Modulation: hormonelle Schwankungen verändern die Empfindlichkeit der GABAerge Systeme, was erhöhte Ängstlichkeit und Stressreaktivität zur Folge hat

PMR greift auf mehreren Ebenen in dieses System ein:

1. Vagusnerv-Aktivierung: Die tiefe Entspannung stimuliert den parasympathischen Nervus vagus, der direkt mit limbischen Strukturen wie Amygdala und Hippocampus verknüpft ist
2. Cortisol-Reduktion: Regelmäßige PMR-Praxis senkt die Cortisol-Ausscheidung und damit den chronischen Stresspegel
3. Verbesserte Herzratenvariabilität (HRV): Ein Indikator für die Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus
4. Reduzierte Muskelspannung: Physische Symptome wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Verspannungen werden direkt gelindert

Die Gewaltneigung-Connection: Ein überraschender Befund

Besonders bemerkenswert ist der Effekt der PMR auf Gewaltneigungen – ein PMS-Begleitphänomen, das in der öffentlichen Wahrnehmung und Forschung bisher marginalisiert wurde. Die türkische Studie zeigt, dass prämenstruelle Symptome nicht nur Unwohlsein verursachen, sondern auch die emotionale Regulierung beeinträchtigen können.

Dieser Befund ist insofern relevant, als er das Verständnis von PMS als rein „weibliches Unwohlsein“ überwindet und die psychosoziale Dimension des Syndroms betont: PMS kann Beziehungskonflikte, berufliche Schwierigkeiten und soziale Isolation verstärken – insbesondere, wenn emotionale Dysregulation und Impulsivität zunehmen.

Praktische Anwendung: So funktioniert PMR im Alltag

Die gute Nachricht: PMR ist kostenlos, überall durchführbar und erfordert keine spezielle Ausrüstung. Für PMS-Betroffene empfehlen die türkischen Forschenden folgende Anwendung:

• Häufigkeit: Täglich, idealerweise in der Lutealphase verstärkt
• Dauer: 15–20 Minuten pro Sitzung
• Setting: Ruhiger Raum, bequeme Sitz- oder Liegeposition
• Abfolge: Von den Füßen nach oben oder umgekehrt, systematisch jede Muskelgruppe anspannen und loslassen
• Begleitende Elemente: Tiefe Bauchatmung verstärkt den Effekt

Zahlreiche kostenlose Audioanleitungen und Apps (z. B. „PMR nach Jacobson“) stehen im Internet zur Verfügung. Die Technik ist auch in der Verhaltenstherapie als Standardinstrument etabliert.

Einschränkungen der Studie

Wie bei jeder klinischen Studie gibt es auch hier methodische Grenzen:

• Single-Center-Design: Die Studie fand an einem einzigen Standort in der Türkei statt, was die Generalisierbarkeit einschränken könnte
• Kurze Follow-up-Phase: Langzeitdaten über mehrere Zyklen liegen nicht vor
• Keine Blinding: Die Teilnehmerinnen wussten, ob sie PMR durchführten oder nicht
• Subjektive Messungen: Die PMS-Skala und VTS basieren auf Selbsteinschätzung

Fazit: Ein natürlicher, evidenzbasierter Ansatz

Die türkische RCT liefert überzeugende Evidenz dafür, dass Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson eine wirksame, nicht-pharmakologische Intervention für PMS ist – mit dem zusätzlichen Benefit, auch prämenstruelle Gewaltneigungen zu reduzieren. Für Betroffene, die nach alternativen oder ergänzenden Ansätzen zur Symptomlinderung suchen, bietet PMR eine kostengünstige, sofort verfügbare und wissenschaftlich untermauerte Option.

In Kombination mit bereits erforschten Ansätzen wie Nährstoffsupplementierung, Bewegung und Schlafhygiene kann PMR einen wertvollen Baustein im individuellen PMS-Management darstellen.

Quellen

Toğluk S, Gül S. The effects of progressive muscle relaxation exercises on premenstrual syndrome symptoms and violence tendencies in women: a randomized controlled trial. BMC Womens Health. 2025;25(1):712. doi:10.1186/s12905-025-03712-4. PMID: 40221724

ClinicalTrials.gov Identifier: NCT06208670

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei schweren oder andauernden Symptomen konsultieren Sie bitte einen Arzt oder eine Ärztin. Die beschriebene Progressive Muskelrelaxation ist eine Selbsthilfemethode und nicht als alleinige Behandlung schwerer PMS- oder PMDD-Symptome gedacht.