Krafttraining schlägt Ausdauer: Chinesische fNIRS-Studie zeigt, welcher Sport PMS-Angst am besten lindert

Einleitung: Die Kraft der Bewegung gegen PMS

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) betrifft Millionen Frauen weltweit und manifestiert sich durch ein breites Spektrum an Symptomen – von körperlichen Beschwerden wie Spannungsgefühlen und Müdigkeit bis hin zu psychischen Symptomen wie Angst, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen. Während viele Frauen auf Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, rückt zunehmend eine natürliche Strategie in den Fokus der Forschung: Bewegung und Sport.

Bereits in früheren Studien erwies sich moderates Training als wirksam bei der Linderung von PMS-Beschwerden. Doch eine entscheidende Frage blieb bislang unbeantwortet: Welche Art von Training wirkt am besten? Ist Ausdauertraining (Aerobic) effektiver als Krafttraining (Resistance Training)? Eine bahnbrechende Studie aus China, veröffentlicht 2026 im renommierten Fachjournal Journal of Affective Disorders, liefert nun erstmals klare Antworten – und überrascht dabei.

Das Studiendesign: Ein direkter Vergleich zweier Trainingsarten

Die Forscher um Wu et al. (2026) führten eine randomisierte kontrollierte Studie (RCT) durch, in der 60 Studentinnen mit PMS in drei Gruppen eingeteilt wurden:

• Aerobic-Trainingsgruppe (AE): 18 Teilnehmerinnen absolvierten 8 Wochen moderates Ausdauertraining
• Krafttrainingsgruppe (RE): 19 Teilnehmerinnen absolvierten 8 Wochen moderates Krafttraining
• Kontrollgruppe (CG): 19 Teilnehmerinnen führten keine strukturierte Trainingseinheiten durch

Die Assessments erfolgten während der mittleren bis späten Lutealphase, also genau in der Phase, in der die PMS-Symptome am ausgeprägtesten sind. Zur Messung der Gehirnaktivität nutzten die Forscher ein modernes Verfahren namens funktionelle Nahinfrarotspektroskopie (fNIRS), das die Sauerstoffversorgung im präfrontalen Kortex misst – jener Hirnregion, die für Emotionsregulation und kognitive Kontrolle zuständig ist.

Ergebnisse: Krafttraining übertrifft Ausdauertraining

Die Ergebnisse waren sowohl eindeutig als auch überraschend:

• Angstreduktion: Sowohl Aerobic- als auch Krafttraining reduzierten die Angstwerte signifikant im Vergleich zum Ausgangswert. Im direkten Gruppenvergleich zeigte sich jedoch, dass Krafttraining die Angstwerte stärker senkte als Ausdauertraining.
• Emotionale Interferenz: Beide Trainingsarten verbesserten die Leistung im emotionalen Stroop-Test, einem Maß für die Fähigkeit, negative emotionale Reize zu ignorieren. Krafttraining war hier ebenfalls überlegen.
• Gehirnaktivität (fNIRS): Das Krafttraining zeigte eine erhöhte Sauerstoffsättigung (Oxy-Hb) im präfrontalen Kortex unter negativen emotionalen Bedingungen – ein Hinweis auf eine stärkere neurale Aktivierung und bessere emotionale Regulation.
• Lateralisierung: Besonders der linke dorsolaterale präfrontale Kortex (dlPFC) zeigte nach Krafttraining eine verstärkte Aktivierung. Diese Hirnregion spielt eine zentrale Rolle bei der bewussten Emotionsregulation und kognitiven Kontrolle.

Wissenschaftliche Interpretation: Warum Krafttraining?

Die überlegene Wirkung des Krafttrainings lässt sich aus neurobiologischer Sicht erklären: Das Heben von Gewichten erfordert eine hohe kognitive Beanspruchung und konstante Selbstregulation – Fähigkeiten, die direkt auf die Emotionsregulation im präfrontalen Kortex übertragen werden könnten. Zudem fördert Krafttraining die Freisetzung von Neurotrophinen wie BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), die für die Plastizität und Funktion des präfrontalen Kortex essenziell sind.

Im Gegensatz dazu wirkt Ausdauertraining zwar ebenfalls angstreduzierend, scheint jedoch weniger stark die spezifischen neuronalen Netzwerke zu aktivieren, die für die emotionale Interferenzkontrolle verantwortlich sind.

Einschränkungen der Studie

Wie bei jeder wissenschaftlichen Untersuchung gibt es auch hier Limitationen zu berücksichtigen:

• Die Stichprobe mit 60 Teilnehmerinnen war relativ klein und auf Studentinnen beschränkt, was die Generalisierbarkeit auf andere Altersgruppen einschränkt.
• Die Studiendauer von 8 Wochen erlaubt keine Aussagen zu langfristigen Wirkungen.
• Die Trainingsintensität wurde als „moderat“ definiert, extreme Leistungssportler oder komplette Sportanfänger wurden nicht berücksichtigt.
• Die fNIRS-Methode misst nur die oberflächliche Hirnaktivität und kann tiefe Hirnstrukturen nicht erfassen.

Fazit: Krafttraining als natürliche PMS-Therapie

Die Studie von Wu et al. (2026) liefert erstmals evidenzbasierte Empfehlungen für die Art des Trainings bei PMS: Frauen, die unter prämenstrueller Angst und emotionaler Labilität leiden, könnten von einem gezielten Krafttraining mehr profitieren als von reinem Ausdauertraining.

Natürlich ist jede Frau individuell, und die beste Therapie ist die, die regelmäßig durchgeführt wird. Doch für diejenigen, die bisher vorwiegend joggen oder Rad fahren, könnte der gelegentliche Einsatz von Hanteln, Widerstandsbändern oder Körpergewichtsübungen eine wertvolle Ergänzung darstellen.

Wichtiger Hinweis: Bei schweren PMS-Symptomen oder Verdacht auf PMDD (prämenstruelle dysphorische Störung) sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden. Sport ist eine wertvolle Ergänzung, aber kein Ersatz für professionelle medizinische Behandlung.

Quelle: Wu S, Ma Q, Zhan S, Wang M. Effects of aerobic vs. resistance exercise on anxiety reduction and emotional interference in young women with premenstrual syndrome: A randomized controlled fNIRS study. J Affect Disord. 2026;410:121988. doi: 10.1016/j.jad.2026.121988. PMID: 42162624.

PubMed-Link zur Originalstudie

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden konsultieren Sie bitte einen Arzt oder eine Ärztin.